Home / DIABETES

Menu 1 minggu untuk penderita diabetes

Post a Comment

Menu 1 Minggu untuk Penderita Diabetes: Panduan dari Pengalaman yang (Hampir) Bikin Frustrasi

Menu 1 minggu untuk penderita diabetes


Jujur ya, waktu pertama kali dokter bilang aku kena diabetes tipe 2, yang paling bikin panik tuh bukan jarum suntik atau obatnya. Tapi… makanan.

Bayangin aja, aku yang doyan banget makan nasi padang, gorengan, es teh manis — tiba-tiba harus mikir karbohidrat, indeks glikemik, dan kadar gula darah. Kayak belajar bahasa alien, serius. Tapi yaudah, aku coba pelan-pelan.

Awalnya aku pikir makanan sehat buat diabetes itu hambar dan bikin sedih. Tapi setelah nyobain beberapa minggu trial and error (dan beberapa kali gula darah melonjak karena kesalahan bodoh kayak makan mi instan jam 10 malam), akhirnya aku nemuin pola makan yang bukan cuma aman, tapi juga enak.

Berikut ini menu 1 minggu yang sekarang jadi andalan. Aku udah sesuaikan biar tetap rendah gula, tinggi serat, dan gak ngebosenin. Cocok buat kamu yang baru mulai atur makan karena diabetes, atau yang pengen bantu keluarga biar lebih terkontrol gula darahnya.

Senin

  • Sarapan: Oatmeal tanpa gula + potongan apel + taburan kayu manis

  • Snack pagi: 5–7 almond

  • Makan siang: Nasi merah setengah centong + tumis buncis wortel + dada ayam kukus

  • Snack sore: Pepaya 100 gr

  • Makan malam: Sup tahu sayur + 1 telur rebus

Selasa

  • Sarapan: Telur orak-arik + 1 lembar roti gandum

  • Snack pagi: Edamame rebus

  • Makan siang: Nasi shirataki + pepes ikan + lalapan

  • Snack sore: Yoghurt plain tanpa gula

  • Makan malam: Capcay kuah + tempe bakar

Rabu

  • Sarapan: Smoothie bayam + pisang + chia seed

  • Snack pagi: Ketela kukus

  • Makan siang: Nasi merah + sop daging tanpa lemak + selada mentimun

  • Snack sore: Jeruk 1 buah

  • Makan malam: Sapo tahu + brokoli kukus

Kamis

  • Sarapan: Roti gandum + selai kacang organik

  • Snack pagi: Kacang tanah rebus

  • Makan siang: Gado-gado tanpa lontong dan tanpa bumbu kacang berlebih

  • Snack sore: Apel hijau

  • Makan malam: Sup ayam kampung + tumis sawi putih

Jumat

  • Sarapan: Nasi merah + telur dadar sayur

  • Snack pagi: Kacang mete panggang (tanpa garam)

  • Makan siang: Ikan bandeng bakar + urap sayur

  • Snack sore: Smoothie alpukat tanpa gula

  • Makan malam: Tahu kukus + tumis jamur tiram

Sabtu

  • Sarapan: Overnight oats + potongan kiwi

  • Snack pagi: Biji labu panggang

  • Makan siang: Sup ikan + nasi jagung

  • Snack sore: Pisang kepok rebus

  • Makan malam: Salad sayur dengan minyak zaitun + grilled tempe

Minggu

  • Sarapan: Telur rebus 2 butir + teh hijau tanpa gula

  • Snack pagi: Wortel mentah

  • Makan siang: Rawon daging tanpa lemak (sedikit nasi)

  • Snack sore: Melon potong

  • Makan malam: Tumis kangkung + tahu isi rebus

Beberapa tips yang aku pelajari (dari kegagalan):

  • Hindari minum jus buah karena itu jebakan. Gula buahnya tinggi banget.

  • Makan malam jangan terlalu malam. Idealnya sebelum jam 7.

  • Bumbu masak itu boleh, asal gak berlebihan. Aku dulu overthinking, sekarang asal gak pakai gula dan micin banyak, it's okay.

  • Nasi biasa ganti dengan BERAS KARNUS

Dan yang paling penting: boleh banget cheating sesekali, asal tahu batasnya dan tahu konsekuensinya. Aku juga kadang masih nyicip cilok — tapi satu, bukan satu plastik. 😅

Kalau kamu punya orang rumah yang diabetes juga, coba bareng. Soalnya perubahan pola makan itu lebih enak kalau rame-rame.

Location:

Post a Comment for "Menu 1 minggu untuk penderita diabetes"